Tạo cơ lưng
Bắt đầu
5 x
- 80 kg
40 s 		5 x
- 50 kg
40 s 		- 50 kg
40 s
Hướng dẫn

  1. Cài đặt:

    • Nằm thẳng trên ghế dài, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
    • Đặt mắt sao cho tạ nằm ngay phía trên mắt hoặc giữa ngực, hướng mắt về phía thanh tạ.
    • Nắm chắc thanh tạ hoặc tạ tay với khoảng cách rộng hơn vai một chút.

  2. Tháo giá đỡ thanh xà phòng:

    • Nếu bạn sử dụng tạ đòn, hãy đảm bảo nó được cố định chắc chắn trên giá đỡ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ với sự hỗ trợ của người đỡ tạ nếu có. Nếu bạn sử dụng tạ tay, hãy bắt đầu với trọng lượng tạ ngang ngực.

  3. Hạ thấp tiêu chuẩn:

    • Hít vào và từ từ hạ tạ đòn hoặc tạ tay xuống ngực. Giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ so với thân người. Cánh tay trên của bạn nên hơi thấp hơn so với mặt đất.

  4. Nhấn vào thanh:

    • Thở ra và đẩy tạ đòn hoặc tạ tay trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay.

  5. Lặp lại:

    • Thực hiện số lần lặp lại mong muốn. Mục tiêu là 8-12 lần lặp lại để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ thể lực của mình.

  1. Khởi động: Luôn khởi động với tạ nhẹ để chuẩn bị cơ bắp và khớp cho việc nâng tạ nặng hơn.

  2. Kỹ thuật đúng: Tập trung vào việc duy trì kỹ thuật đúng trong suốt bài tập. Giữ lưng thẳng và hai chân đặt trên mặt đất.

  3. Sử dụng người hỗ trợ: Khi nâng vật nặng, nên có người hỗ trợ để giúp đỡ và đảm bảo an toàn.

  4. Tập luyện với phạm vi chuyển động tối đa: Hạ tạ đòn hoặc tạ tay xuống ngực để đạt được phạm vi chuyển động tối đa. Tránh để tạ nảy lên khỏi ngực.

  5. Kiểm soát quá trình hạ tạ: Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, tránh thả rơi đột ngột vì có thể gây căng thẳng cho vai.

  6. Hít thở đều đặn: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Duy trì nhịp thở đều đặn.

  7. Độ rộng tay cầm: Điều chỉnh độ rộng tay cầm dựa trên sự thoải mái và mục tiêu tập luyện của bạn. Tay cầm rộng hơn có thể tác động nhiều hơn đến cơ ngực, trong khi tay cầm hẹp hơn có thể tác động đến cơ tam đầu.

  8. Giữ khuỷu tay khép sát vào người: Tránh dang rộng khuỷu tay ra ngoài trong khi nâng vật, vì điều này có thể gây áp lực không cần thiết lên vai.

  9. Tiến trình: Tăng dần trọng lượng khi bạn trở nên thành thạo hơn, nhưng hãy ưu tiên kỹ thuật và sự an toàn.

  10. Thời gian nghỉ ngơi: Hãy dành đủ thời gian nghỉ giữa các hiệp để cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất tốt nhất.